La hidratación es fundamental para correr. Si vas en serio o solo lo haces ocasionalmente, si corres poco o mucho, o si sencillamente hace frío o calor, hidratarse es fundamental, necesario e importantísimo.
La hidratación es un factor crucial e importante para el éxito, la salud y la seguridad en el entrenamiento de running. Un cuerpo bien hidratado permite un mejor rendimiento físico, reduce el riesgo de lesiones y facilita la recuperación muscular.
Hoy, veremos sobre la importancia de la hidratación en el running, detallando los mejores momentos para beber, las recomendaciones según la edad y el peso, y alternativas al agua para una hidratación óptima. Avancemos.
El impacto de la hidratación en el rendimiento:
Sabías que la hidratación regula la temperatura corporal. Efectivamente, una de las ventajas de hidratarse bien, es que permite regular el calor corporal por el movimiento y el esfuerzo físico.
El sudor es el principal mecanismo del cuerpo para regular la temperatura durante el ejercicio. Si no hay una adecuada ingesta de líquidos, la sudoración se reduce, lo que puede llevar a un sobrecalentamiento y afectar el rendimiento.
También, la hidratación permite el transporte de nutrientes y oxígeno. La sangre, compuesta en gran parte por agua, transporta oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que es esencial para la producción de energía y la contracción muscular. La deshidratación reduce la eficiencia de este proceso, impactando negativamente en el rendimiento.
Es interesante también aportar, sin bien los más expertos podrán aclarar con más detalle esto, pero una buena hidratación permite también que la sangre sea menos espesa.
Prevención de la fatiga y calambres.
La deshidratación puede causar fatiga muscular y calambres, lo que limita la capacidad de continuar con el entrenamiento.
Veamos la relación entre la falta de hidratación y los calambres. Y la respuesta es, sí, la falta de hidratación está directamente relacionada con la aparición de calambres musculares. Se estima que entre el 50% y el 70% de los calambres se deben a una deshidratación leve o moderada. Interesante.
No es solo banana entonces, sino mucha agua.
- Disminución del flujo sanguíneo: La deshidratación reduce el volumen de sangre en el cuerpo, lo que limita el flujo sanguíneo a los músculos. Esto puede afectar el suministro de oxígeno y nutrientes necesarios para la función muscular adecuada.
- Desequilibrio electrolítico: El agua y el sudor contienen electrolitos esenciales para la contracción muscular, como el sodio, el potasio y el magnesio. La deshidratación puede provocar un desequilibrio electrolítico, interfiriendo con la comunicación entre las neuronas y los músculos, lo que puede desencadenar calambres.
- Fatiga muscular: La deshidratación también puede causar fatiga muscular, lo que aumenta la susceptibilidad a los calambres.
¿En qué casos es más probable que la deshidratación cause calambres?
- Ejercicio físico intenso: La sudoración excesiva durante el ejercicio puede conducir a una rápida deshidratación, especialmente en climas calurosos o húmedos.
- Condiciones médicas: Algunas condiciones médicas, como la diabetes o la enfermedad renal, pueden aumentar el riesgo de deshidratación y calambres.
- Ciertos medicamentos: Algunos medicamentos diuréticos o laxantes pueden provocar deshidratación como efecto secundario.
¿Cómo prevenir los calambres relacionados con la deshidratación?
Lógicamente, es manteniendo una buena hidratación. Por ello, bebamos agua regularmente antes, durante y después de cualquier entrenamiento o de correr. La cantidad de agua necesaria varía según la intensidad del ejercicio, el clima y la sudoración individual.
También debemos consumir bebidas con electrolitos, pues estas bebidas deportivas o el agua de coco pueden ayudar a reponer los electrolitos perdidos por el sudor.
Una recomendación más es que aprendamos a comer alimentos ricos en potasio y magnesio, como ya dijimos, la banana (plátano), es altamente recomendable. Otra es la sandía, las espinacas y las almendras son ejemplos de alimentos ricos en estos minerales que pueden ayudar a prevenir los calambres.
Aclaración: Si experimentas calambres frecuentes o severos, es importante consultar con un médico para descartar otras posibles causas.
Recuperación muscular.
La hidratación adecuada facilita la eliminación de toxinas y la reparación del tejido muscular después del ejercicio.
Es decir, es importante hidratarse, aún cuando por alguna razón no estás realizando actividades físicas o no estás corriendo.
Momentos clave para la hidratación:
Pre-entrenamiento: Se recomienda beber entre 250 y 500 ml de agua 2-3 horas antes de correr. Esto ayudará a preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Dependiendo de tu tolerancia, la experiencia de algunos en este sentido es que no recomiendan mucha agua antes de correr largos trayectos, pues resulta pesado y molesto en el estómago. Se siente la molestia y no es divertido. Entonces, es importante conocerse en este sentido, antes de un entrenamiento o una corrida importante, cuánta agua se beberá previamente.
Durante el entrenamiento: Beber agua a intervalos regulares durante la carrera es fundamental para mantener la hidratación. La cantidad y frecuencia dependerá de la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente y la sudoración individual. En general, se aconseja beber entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos.
En las carreras por eso se asientan puestos de hidratación o puedes llevar tu propio equipo (mochila) para hidratarte en todo momento.
Post-entrenamiento: Esto sí, mucha agua para reponerse totalmente. Es importante reponer los líquidos perdidos durante la carrera. Se recomienda beber entre 500 y 1000 ml de agua por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.
Recomendaciones de hidratación según la edad y el peso:
Estas son solo recomendaciones, ante cualquier duda, consulte a un experto o a su médico de confianza.
Edad:
Niños y adolescentes: Sus necesidades de hidratación son mayores en relación a su peso corporal. Se recomienda que beban agua con frecuencia durante el ejercicio y que se les ofrezca bebidas deportivas para reponer electrolitos.
Adultos: La cantidad de agua necesaria varía según el peso, la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas.
Personas mayores: Su capacidad para sentir sed se reduce, por lo que es importante que se hidraten de forma regular, incluso si no sienten sed.
Peso:
60 kg: 2.5 - 3 litros de agua por día.
70 kg: 3 - 3.5 litros de agua por día.
80 kg: 3.5 - 4 litros de agua por día.
90 kg: 4 - 4.5 litros de agua por día.
Igualmente, siempre será importante consultar a un especialista.
Alternativas al agua para la hidratación:
- Bebidas deportivas: Contienen electrolitos como sodio y potasio, que ayudan a reponer los perdidos por el sudor. Son una buena opción para carreras de larga duración o en climas calurosos.
- Agua de coco: Es una bebida natural rica en electrolitos y minerales.
- Caldos de verduras: Son una buena fuente de hidratación y nutrientes.
- Frutas y verduras: Algunas frutas y verduras, como la sandía, el melón y el tomate, tienen un alto contenido de agua y son una buena forma de hidratarse.
Consejos adicionales:
Beber agua a lo largo del día, no solo durante el entrenamiento. Genera el hábito y verás buenos resultados.
Llevar una botella de agua consigo para facilitar la hidratación. Hoy día se regalan los famosos hoppies (botellitas) de agua o adquiere alguna, su costo es mínimo. Genera el hábito.
Controlar el color de la orina. Si es oscura, puede ser un signo de deshidratación.
Escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga o no sed. En ese sentido es imperioso llevar -al principio- un control temporal, es decir, cada 15 o 20 minutos tomar agua.
La hidratación es un pilar fundamental en el entrenamiento de running. Beber la cantidad adecuada de agua en el momento adecuado puede mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y facilitar la recuperación. Se recomienda adaptar la ingesta de líquidos a la edad, el peso, la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas. Además del agua, existen otras alternativas como bebidas deportivas, agua de coco o caldos de verduras que pueden contribuir a una hidratación óptima.
Recuerda: La información proporcionada en este artículo no sustituye la consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo.
te sirve, compartilo!!!
♥♥♥ A PIE RUNNING ♥♥♥
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